燃え尽きからのうつを予防、気力が蘇るカウンセリング

燃え尽き症候群と診断されたとき、回復に役立つ朝晩15分でできるワーク

ノートに書く女性

燃え尽き症候群になりそうな働く女性を応援するカウンセラー、花里せつこです。

燃え尽き症候群と診断されたとき

それまでやりがいを持って頑張って仕事をしていたのに、急にやる気をなくし、元気も出なくて、心療内科のクリニックへ行ったら、燃え尽き症候群と診断された、そんなときどうすればいいでしょう?
突然の診断にびっくりしたり、回復できるのだとうかと不安になったり、いろいろな感情がわいてくることでしょう。

燃え尽き症候群という診断は、正式な病名ではないので、同時に、抑うつ状態などと診断されることもあると思います。

私が過去に燃え尽き症候群になった時も、最初に医師から「燃え尽き症候群ですね」と言われたのですが、それは、医師が私の話しを聞いて、病気になった経過やしんどくなった原因から、そう診断したのでしょう。
診断書などの書類には、「抑うつ状態」と書かれていました。

私の場合、それまでやりがいのある仕事を、必死で頑張って目の前のことをこなしていたら、いつの間にか自分でもわからないうちに限界を超えて頑張っていたようです。
責任者だったので、大事なことは全部私がしないといけないと思い込み、何か悪いことが起きると全部自分のせいだと思い、仕事をたくさん抱え込んでいました。

クリニックへ行き、燃え尽き症候群と診断されて、初めて頑張りすぎていたことに気づき、どうすれば回復できるのだろうと悩みました。

早く回復したくて、仕事を休んでいる間、いろいろな回復するための方法を試しましたが、その時に一番効果があったのは、カウンセリングでした。
安心できる場所で話しを聞いてもらい、自分では気づかないフィードバックをもらうことで、物事の見方や感じ方が変わってきました。
片寄った考え方や、思い込みが修正され、少しずつ元気になっていきました。

回復して元気になってからは、自分がまた燃え尽きないためにも、カウンセラーとしてクライアントさんに元気になってもらうためにも、いろいろ勉強したり、実践したりしてきました。

その中で、潜在意識に働きかける方法や、自分の思考パターンを知り修正する方法、身体をゆるめることで、気持ちをリラックスする方法など、実際に回復に効果のあった方法を、ワークにまとめてみました。
マインドフルネスや認知行動療法の考え方、その他の信頼できる考え方を取り入れています。

瞑想する女性

呼吸法を取り入れた瞑想をする(朝)

燃え尽き症候群と診断されたということは、それまで十分に頑張ってきたはずなので、ずっと緊張していたのだと思います。
その緊張や疲れを取るために、呼吸法を取り入れた瞑想を試してみましょう。

朝起きて、一通りのやるべきことを済ませたら、10分だけゆったりした時間を過ごしましょう。

まず身体は緩めて、背筋な伸ばし、ゆったりと座ってください。
軽く目を閉じて、耳をすませ、聞こえる音に意識を向けてください。
どんな音が聞こえますか?

次に、自分の身体の状態に意識を向けてみてください。
緊張しているところはありませんか?
違和感を感じるところはありませんか?
緊張しているところがあれば、そこを緩めることをイメージしてください。

次に自分の呼吸に意識を向けてください。
吸う息と吐く息を意識して、ゆっくり呼吸してください。
10分くらい経ったたら、ゆっくり目を開けましょう。
少し身体がゆるみましたか?

ノートに書く女性

今の気持ちをノートに書き出してみる(朝)

その日の朝、感じた気持ちをノートに書き出してください。
嫌な気持ちもうれしい気持ちも、どんなことでもいいので、良い悪いの判断をせずに、そのまま書いてください。
5分くらいあれば、十分です。

もしも時間が取れないなら、通勤電車の中や、お昼休みなどに、書いても構いません。

気持ちを書き出すことで、気づくことや見えてくることが、あるかもしれません。
頭の中でグルグル考えるのではなく、考えを書き出すことで、自分の気持ちを客観的に見られるようになると思います。

その日一日を振り返り、ノートに書き出す(夜)

一日の行動を書く

夜寝る前に。その日一日を振り返り、その日の行動をノートに書きましょう。
例えば、朝通勤電車の中で、人に背中を押された。
職場で、苦手な上司に自分からあいさつしたのに、返事をしてもらえなかった。

その時に感じたことを書き、自分のパターンを知る

感じたこと

背中を押されて、すごく嫌な気持ちになった。
なんでそんなに押すの?
そんなに強く押さないで!
上司にあいさつしてもらえなくて、やっぱり自分は嫌われているのだと、思った

事実から考えられる他の可能性を書き出してみる

ひょっとしたら、背中を押した人も押されていたのかもしれない
自分が倒れそうなので、倒れないように押し戻してくれたのかもしれない
上司は、ひょっとして考え事をしていて、私のあいさつに気づかなかったの
かもしれない
私の声が小さくて、上司には聞こえなかったのかもしれない  など

バインダー

そうなった時の自分の感情を想像する

背中を押した人は、私のことが嫌で押したわけではない、そう思えば、仕方ないかと思えた
上司は、わざとあいさつしなかったわけではなく、気づかなかっただけかもしれない
嫌われていると思い込むのは、やめよう
今度は、大きな声であいさつしてみよう  など

この作業を寝る前の15分くらいで、してみてください。

私も、燃え尽き症候群になったとき、この認知行動療法を受け、毎日ではありませんが、何かあった時には、ノートに書き出していました。
そのときは、代表的な考え方のパターンがいくつか示され、自分のその時の行動がどれに当てはまるかを考えて、自分の考え方のパターンを知っていきました。

やっていると、自分の考え方のパターンがわかってきます。
いつも同じパターンをとってしまうので、またやっているな、と気づくことが大切です。
これを繰り返すと、少しずつ考え方のパターンが、変わってくるはずです。
是非試してみてくださいね。

もしやってみてわからないときは、メールくださいね。
やり方をご説明します。
また、一人ではなかなかできない方は、一緒にやりましょう。
無料で体験できますので、ご相談ください。

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